Die übersehene Kennzahl: Stack-Höhe und Ihr Laufstart

Seit Jahren ist die Triathlon-Welt von geringfügigen Vorteilen, sogenannten „Marginal Gains“, auf dem Rad besessen: 3000 $ teure Aero-Lenker, ein 700 $ teures Aero-Schaltrollensystem oder 120 $ Wadenkompressionsstrümpfe. Diese Upgrades können Radzeiten um Sekunden oder manchmal sogar Minuten verbessern, übersehen jedoch oft einen anderen Faktor, der im Multisport genauso wichtig sein kann, nämlich wie frisch der Körper beim Laufstart ist.

Was wäre, wenn die Radschuhe mehr tun würden als nur Kraft zu übertragen? Und was wäre, wenn die Art und Weise, wie der Fuß über der Pedalachse sitzt, einer der Gründe dafür wäre, dass sich die Beine auf den ersten Kilometern des Marathons wie Blei anfühlen?

Neuere biomechanische und Bike-Fitting-Erkenntnisse deuten darauf hin, dass das Schuh-Pedal-Setup – insbesondere der vertikale Abstand von der Pedalachse zum Fuß (Stack-Höhe) und die seitliche Stabilität des Fußes – die Arbeitsweise der Muskulatur in den unteren Extremitäten maßgeblich beeinflussen kann und sich daher auf das Gefühl beim Laufen auswirken kann. Diese Effekte wurden in Triathlon-spezifischen Studien noch nicht vollständig quantifiziert, aber die Mechanismen sind plausibel und stimmen mit der aktuellen Forschung an der Schnittstelle zwischen Fuß, Schuh und Pedal überein.

1. Der stille Energiedieb: Beitrag des Knöchels

Die meisten Radschuhe sind nach einer reinen Straßenrenn-Philosophie gebaut: eine flache Carbonplatte, relativ hohe Sohle und ein flexibles Obermaterial. Für Rennradfahrer ist das normalerweise in Ordnung. Für einen Triathleten, der unmittelbar danach laufen muss, kann dieses Design jedoch andere Folgen haben – nicht zuletzt, weil die Schuhe meist nur mit einem Klettverschluss oder BOA-Verschluss befestigt sind. Infolgedessen wird der Fuß weniger sicher an Ort und Stelle gehalten.

In einem traditionellen Schuh mit höherer Stack-Höhe sitzt der Fuß oft etwa 15–18 mm über der Pedalachse. Dies vergrößert den vertikalen Hebelarm zwischen Pedal und Sprunggelenk. Aus mechanischer Sicht kann ein längerer Hebelarm mehr stabilisierende Arbeit von der Muskulatur um den Knöchel herum – insbesondere von Gastrocnemius und Soleus – erfordern, um den Fuß belastet zentriert und stabil auf dem Pedal zu halten.

Forschungen zur Pedalplatten-Positionierung und Pedalierkinematik zeigen, dass Veränderungen an der Fuß-Pedal-Schnittstelle die Gelenkmomente und Muskelaktivierungsmuster im Unterschenkel verändern. Bewegt man die Pedalplatte beispielsweise nach hinten, reduziert das die Sprunggelenksmomente und kann die Last von der Wadenmuskulatur weg in Richtung weiter oben liegender Muskelgruppen verlagern. Während noch keine Studie die „Frische der Waden“ bei T2 direkt gemessen hat, ist es plausibel anzunehmen, dass sich deine Waden, wenn sie stundenlang als Stabilisatoren auf dem Rad fungieren, beim Start in den Lauf ermüdeter anfühlen könnten.

2. Der Cádomotus-Vorteil: Reduzierung des vertikalen Hebels

Hier ändert das Speedskating-Erbe wirklich alles. Die Cádomotus World Cup T2 und Chronos Aero Schuhe verwenden eine Monocoque-Carbon-Schale mit einer außergewöhnlich niedrigen Stack-Höhe zwischen der Pedalachse und der Fußsohle.

Den Fuß näher an die Achse zu bringen, reduziert den vertikalen Hebelarm. Theoretisch kann dies den Stabilisierungsbedarf rund um den Knöchel senken und es der Wadenmuskulatur ermöglichen, während langer Radstrecken ökonomischer zu arbeiten. Dieselben Muskeln können dann effektiver für das eingesetzt werden, wofür sie beim Laufen wirklich benötigt werden: Speicherung und Freisetzung elastischer Energie und Antrieb nach vorne. Für Langstrecken-Triathleten ist diese Neuverteilung der Arbeit ein hoch plausibler Vorteil.

Klinische und biomechanische Arbeiten an der Schnittstelle zwischen Fuß, Schuh und Pedal bestätigen, dass Interventionen, die die Fußunterstützung und -ausrichtung verbessern, unerwünschte Bewegungen reduzieren und die Muskelrekrutierung verändern können. In Kombination mit Erkenntnissen aus der Laufschuhforschung – dass erhöhte Stack-Höhe und Instabilität dazu neigen, den Stabilisierungsaufwand zu erhöhen und den Bewegungsablauf beim Laufen zu verändern – unterstützt dies die Idee, dass eine niedrigere, stabilere Plattform unter dem Fuß effizientere Bewegungsmuster fördern kann, auch wenn der genaue Performance-Zugewinn im Triathlon noch nicht vollständig quantifiziert wurde.

3. Niedrigere Stack-Höhe = Niedrigerer Sattel = Potenzielle Aero-Vorteile

Eine niedrigere Radschuh-Stack-Höhe löst eine Kettenreaktion in der Position aus. Wenn man zu einem Schuh mit einer Sohle wechselt, die etwa rund 3–4 mm dünner ist als sein Vorgänger, muss der Sattel um ungefähr dieselbe Höhe abgesenkt werden, um die bevorzugte Kniestreckung beizubehalten.

Bike-Fit- und EMG-Studien zeigen, dass relativ kleine Änderungen der Sattelhöhe die Muskelaktivierungsmuster im Quadrizeps, den Hamstrings und den Waden beeinflussen können. Innerhalb einer engen, individuellen „optimalen Zone“ für die Sattelhöhe zu bleiben, scheint sowohl für den Komfort als auch für die Effizienz wichtig zu sein. Die Stack-Höhe ernst zu nehmen, hilft, in dieser Zone zu bleiben, anstatt den Sattel zu hoch zu positionieren, wenn die Sohlen dicker werden.

Das leichte Absenken des Sattels senkt auch den Systemschwerpunkt und kann die projizierte Stirnfläche (CdA) in bestimmten Positionen reduzieren. Aerodynamische Feld- und Tunneltests mit verschiedenen Positionen und Ausrüstungen zeigen Gewinne von ein paar Watt durch kleine Verbesserungen der Frontalsilhouette, obwohl die genaue Zahl stark vom Fahrer und Setup abhängt. Eine pauschale „kostenlose 10 Watt“ kann nicht als universelle wissenschaftliche Tatsache angegeben werden, aber es ist realistisch zu sagen, dass die Optimierung von Stack- und Sattelhöhe zusammen für viele Athleten zu messbaren aerodynamischen und biomechanischen Effizienzgewinnen beitragen kann.

4. Der neuromuskuläre „Reset“ in T2

Der letzte Teil des Puzzles ist, wie schnell dein Nervensystem vom Rad- in den Laufmodus wechseln kann. Die Forschung zum Bike-to-Run-Wechsel im Triathlon zeigt, dass es in den ersten Minuten des Laufens eine Anpassungsphase gibt, in der Koordination, Schrittmuster und wahrgenommene Anstrengung sich alle ändern, während der Körper seine Bewegungsstrategie neu organisiert.

In einem Schuh-Pedal-Setup, in dem sich der Fuß bewegt und bei jedem Pedaltritt nach Stabilität „sucht“, muss die Unterschenkelmuskulatur möglicherweise ständig ihre Leistung anpassen, um Stabilität zu gewährleisten. Eine steife, thermoformbare Carbon-Schale, die Ferse und Mittelfuß umschließt, kann einen Teil dieser Stabilisierung auf die Schuhstruktur selbst verlagern und die Notwendigkeit einer kontinuierlichen Grundspannung in der Muskulatur reduzieren. Dieses Konzept spiegelt Beobachtungen sowohl aus der Radsport- als auch aus der Laufforschung wider: kontrolliertere, vorhersagbarere Unterstützung wird oft mit wiederholbareren, ökonomischeren Bewegungsmustern in Verbindung gebracht.

Obwohl noch keine Studie bewiesen hat, dass dieser Typ Radschuh spezifische Sekunden von der 10-km-Laufzeit abzieht, ist es neuromuskulär plausibel, dass eine stabilere Plattform mit niedrigerer Stack-Höhe auf dem Rad es dem Körper erleichtert, schnell in ein geschmeidiges, Mittelfuß-orientiertes Laufmuster nach dem Rad zu gelangen. Weniger „Rauschen“ im System auf dem Rad kann zu einem schnelleren Finden deines natürlichen Laufrhythmus führen, sobald du auf den Asphalt triffst. 

Fazit: Nicht nur schnell Rad fahren – auch frisch ins Laufen

Wenn man konstant die Ziel-Rad-Splits erreicht, aber Schwierigkeiten hat, das „frische Beine“-Tempo auf den ersten zehn Laufkilometern zu finden, ist es sinnvoll, über Wattzahlen und Felgenhöhe hinauszuschauen und zu untersuchen, was an der Schuh-Pedal-Schnittstelle passiert.

Aktuelle Erkenntnisse zeigen, dass Änderungen an Schuh- und Cleat-Setup eindeutig die Gelenkbelastung, Muskelaktivierung und den wahrgenommenen Komfort auf dem Rad beeinflussen. Wenn man diese Mechanismen auf den Triathlon extrapoliert, gibt es eine starke, wissenschaftlich fundierte Begründung dafür, dass eine niedrigere, stabilere Radschuh-Stack-Höhe dazu beitragen kann, unnötige Arbeit für die Knöchel zu reduzieren, die Radposition zu verfeinern und möglicherweise für einen flüssigeren neuromuskulären Übergang ins Laufen zu sorgen.

Die Wahl eines Schuhs, der mit diesen biomechanischen Prinzipien im Hinterkopf konstruiert wurde – wie die Chronos Aero Speedplay Triathlon-Schuhe mit niedriger Stack-Höhe und unterstützender Carbon-Schale – bedeutet, dass nicht nur die Fahrt optimiert, sondern auch die Chance erhöht wird, nach 180 km auf dem Rad effizienter zu laufen.

Die Forschungs- und Hintergrundartikel, auf die in diesem Blog verwiesen wird, sind im Folgenden für alle aufgelistet, die tiefer in die Wissenschaft hinter diesen Konzepten eintauchen möchten.

Einfluss der Cleat-Position auf biomechanische und physiologische Reaktionen beim Radfahren – https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/521

Die Auswirkungen der Cleat-Position auf die Muskelaktivierung – https://ojs.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/5625/5119

Anpassungen an der Schnittstelle zwischen Fuß, Schuh und Pedal bei Radrennfahrern – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4970853/

Zusammenhänge zwischen physiologischen und biomechanischen Veränderungen beim Rad-Lauf-Übergang im Triathlon – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9556684/

Du hast bereits von „Stack Height“ gehört – aber welche Rolle spielt sie bei Pedalen und Schuhen? – https://www.cyclingweekly.com/products/youve-heard-of-stack-height-but-can-changing-it-boost-your-power-or-make-you-faster-we-took-a-detailed-look-to-see-how-it-all-stacks-up

Einfluss der Stack Height von Laufschuhen auf Laufstil und Stabilität auf der Ebene bei verschiedenen Geschwindigkeiten – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11885301/

Einfluss der Stack Height von Laufschuhen auf Laufstil und Stabilität auf der Ebene bei verschiedenen Geschwindigkeiten – Journal-Version – https://www.frontiersin.org/journals/bioengineering-and-biotechnology/articles/10.3389/fbioe.2025.1526752/full

Schuhtechnologie und biomechanische Adaptionen beim Laufen – https://www.frontiersin.org/journals/bioengineering-and-biotechnology/articles/10.3389/fbioe.2025.1642555/full

Aerodynamik-Test mit den neuen Cádomotus Triathlon-Radschuhen – https://www.triathlonworld.nl/en/blogs/product-reviews/cadomotus-triatlon-fietsschoenen